Os programas caseiros são provavelmente muito mais fáceis do que você pensa. Você não precisa de flexões ou escaladas ou uma barra de joelho para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo.
Tudo que você precisa é o seu próprio peso corporal, uma cadeira e a motivação para queimar seus quadríceps, músculos isquiotibiais, nádegas, panturrilhas e panturrilhas.
Provavelmente não é surpresa para ninguém que pernas fortes possam levá-lo longe. Mesmo que você não treine para uma corrida ou não tenha um objetivo atlético, você precisa de pernas fortes o suficiente para carregá-lo pela vida. Absolutamente tudo – caminhar a correr – é muito mais fácil quando você pode usar os músculos das pernas. Então coloque seus sapatos modernos de esportes e comece a praticar!
Índice
- 1 Exercícios para as pernas usando seu próprio peso corporal
- 2 Exercício 1: Ajoelhando-se com seu próprio peso
- 3 Exercício 2: Agachamento reverso com o joelho levantado
- 4 Exercício 3: Flexão do joelho com a perna levantada
- 5 Exercício 4: Ajoelhar-se com um salto
- 6 Exercício 5: Saltar na ponta dos pés no banco (cadeira)
- 7 Exercício 6: Flexões laterais
Exercícios para as pernas usando seu próprio peso corporal
Felizmente, exercícios eficazes para os músculos das pernas não são complicados e nem precisam ir à academia. Existem exercícios de perna suficientes com o seu próprio peso corporal que você pode adicionar ao seu treino e que podem ajudá-lo a atingir suas metas de resistência e desempenho mais facilmente .
O exercício com seu próprio peso é realista e funcional, o que significa que ajuda a fortalecer os músculos que você usa em sua vida diária.
Por exemplo, quando você se ajoelha, você está praticamente sentado em uma cadeira imaginária, o que o ajudará a melhorar sua postura quando você realmente se senta em uma cadeira. Quando você se levanta de uma flexão de joelho, fica de pé e tensiona o tronco, criando hábitos saudáveis que se traduzem em vida fora da academia.
É aconselhável adicionar pesos apenas quando você for capaz de dominar os movimentos básicos de agachamentos e flexões de joelhos, sem pesos. Outro bônus de se exercitar com o próprio peso corporal é que você sempre tem seu corpo à sua disposição e pode usá-lo gratuitamente, para que possa fazer exercícios a qualquer hora e em qualquer lugar.
Afinal, os melhores exercícios para as pernas são aqueles que você faz! Portanto, se você tem um arsenal de movimentos que pode fazer em qualquer lugar, há uma boa chance de integrá-los à sua rotina diária. Os exercícios de peso corporal abaixo ajudarão você a aumentar sua força e resistência e prepararão seu corpo para fazer movimentos de peso mais complexos.
Exercício 1: Ajoelhando-se com seu próprio peso
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque o peso sobre os calcanhares. Dobre os quadris para a frente e abaixe-se, com a parte inferior para trás. Dobre os joelhos até que as coxas formem uma linha paralela ao chão
- Empurre o calcanhar para voltar à posição inicial, mantendo a parte inferior e o tronco tensos durante o levantamento.
Exercício 2: Agachamento reverso com o joelho levantado
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo, pisando na sola dobrada e dobrando os dois joelhos, para criar dois ângulos de 90 graus.
- Empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial. Ao se levantar, empurre o joelho esquerdo em direção ao peito e
- repita o movimento começando com a outra perna.
Exercício 3: Flexão do joelho com a perna levantada
- Comece em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, com as pontas voltadas para fora e as mãos nos quadris ou unidas na frente do peito.
- Abaixe-se de joelhos até que suas coxas alcancem o chão
- De pé na posição ajoelhada, levante os dois calcanhares do chão e segure por dois segundos.
- Abaixe os calcanhares de volta ao chão.
Exercício 4: Ajoelhar-se com um salto
- Comece de pé, com os pés ligeiramente mais próximos da largura do quadril
- Incline-se para a frente a partir dos quadris e abaixe as nádegas para uma posição ajoelhada. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão
- Pule no ar o mais alto que puder e estique as pernas. Abaixe os braços para o impulso e mantenha as costas retas e o peito para cima
- Ele pousou de volta no chão com joelhos macios, descendo diretamente em outra flexão de joelho.
Exercício 5: Saltar na ponta dos pés no banco (cadeira)
- Fique de frente para um banco ou uma caixa (ou uma cadeira, se você não tiver mais nada à mão), com as mãos nos quadris ou no corpo
- Coloque o pé esquerdo no banco, depois troque as pernas e coloque o pé direito no banco, alternando rapidamente
- Mantenha as costas retas e o peito erguido durante todo o exercício.
Exercício 6: Flexões laterais
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
- Dê um grande passo para a direita. Dobre o joelho direito e empurre a parte inferior para trás, mantendo a perna esquerda reta. Mantenha o peito para cima e o tronco tenso.
- Repita o agachamento com a outra perna.
